Упражнение «Велосипед»: самый эффективный способ накачать 6 кубиков на животе!

Виновника нашей сегодняшней статьи, упражнение велосипед, можно отнести к классу “о нем знают, но редко используют”. Большинство из нас любит качать пресс – девушки, чтобы получить плоский живот, парни – чтобы убрать живот и сделать из своего 1 шарика – 6 кубиков. Прессная активность — относительно неэнергозатратный процесс и не требует какого-то специального оборудования и особого знания техники, – все движения естественны и понятны. У каждого из нас есть свой любимый набор упражнений на пресс, и в большинстве своем он практически идентичен, т.е. нам они наиболее привычны и, вроде как, чего-то даже качают.

Вообще, человек не любит перемен, это касается как жизни, так и тренажерного зала. Ему не упало постоянно (каждые 3 месяца) заморачиваться сменой программы тренировок, подбором новых упражнений, ему привычней фигарить найденную в интернете ПТ целый год и ждать от нее постоянных результатов. Однако, я призываю Вас не быть консерваторами, сторонниками застывших форм, и вносить разнообразие в свой тренировочный процесс постоянно, сегодня этим “вношением изюминки” в тренировку мышц живота будет заниматься упражнение велосипед.

Мышечный атлас

Велосипедные кранчи, главным образом, нацелены на проработку абдоминального региона мышц живота (прямая мышца живота сокращается на протяжении всего движения). Также в работе (во время перекрестных скручиваний) принимают участие внутренние/внешние косые. Упражнение сокращает волокна передней и боковой сторон брюшной стенки, не растягивая эти мышцы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые, поперечные, большая поясничная мышцы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение велосипед, Вы получите следующие преимущества:

  • прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении;
  • развитие силы мышц кора;
  • дефиниция (более четкая детализация/прорисовка) мышц абдоминального региона;
  • сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота;
  • сужение талии.

Техника выполнения

Упражнение велосипед относится к классу “легкотня”, однако оно не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на коврик) и плотно прижмите низ спины. Заведите руки за голову и образуйте замок. Слегка приподнимите верх — оторвите плечи от пола. Согните колени, приведя их в положение перпендикулярное полу, голени параллельны полу. Это Ваше исходное положение.
  2.  Вдохните и одновременно на выдохе начните крутить педали ногами в воздухе, приводя левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому. Попеременно (для каждой стороны) совершая движения выполните заданное количество раз.

В движении это упражнение выглядит так:

Вариации

Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отягощением в руках (утяжеленный мячик);

  • удерживая фитбол м/у ног;

  • перекрестный шаг стоя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не сбивайте дыхание: на сокращение выдох, возврат в ИП — вдох;
  • старайтесь, по мере своей гибкости, касаться локтями коленей;
  • выполняйте упражнение подконтрольно;
  • дополнительно сжимайте мышцы живота в сокращенной позиции;
  • во время выполнения не опускайте ноги и плечи на пол, всегда сохраняйте напряжение;
  • высокое положение ног (увеличение угла м/у ногами и полом) делает упражнение легче и обеспечивает меньший стресс на низ спины;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 25-30.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение велосипед эффективно для пресса?

Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания 6 кубиков. Данные ЭМГ (исследователь доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активности мышц при выполнении различных прессных упражнений показали такие значения:

  • велосипед (248%);
  • подъем коленей в висе на брусьях (212%);
  • скручивания на фитболе (139%);
  • обратные кранчи (109%);
  • прямые скручивания лежа на полу (100%).

Как сжечь больше калорий используя упражнение велосипед?

Следующая информация будет полезна худеющим. Несмотря на то, что с научной точки зрения упражнение является №1 в списке на пресс, само по себе (просто от его выполнения) оно не поможет Вам похудеть. Для этого нужно создать дефицит калорий (тратить больше, чем потребляешь), проводить определенный тип тренировок и, конечно же, нормализовать свое питание.

Касательно тренировочной части, Вам необходимо включить велосипед в свою HIIT сессию, т.е. выполнять упражнения без отдыха м/у ними, завязывая их в связки. Комбинация из 6-8 интенсивных упражнений без отдыха (или в 10-15 сек) — и повышенный расход калорий Вам обеспечен. Выполняя велосипедные кранчи, старайтесь развить максимально возможную скорость, одновременно “болтая” ногами и руками.

Вы также можете включить 3-5 подходов велосипеда сразу после кардиосессии, это также (при прочих равных) будет способствовать похудению.

Упражнение велосипед может сделать талию тоньше?

Оно может этому поспособствовать ввиду своей эффективности воздействия на косые и поперечные мышцы живота, однако только одного велосипеда для уменьшения талии недостаточно. Идеальным вариантом по созданию осиной талии является связка упражнений – велосипед + планка + вакуум и кручение обруча от 15 минут каждый день.

support
Оцените автора
( Пока оценок нет )
mResearcher
Добавить комментарий